星空体育官方备战马拉松角逐时，跑者要念博得好劳绩，除了保持刻苦演练除表，还要珍贵己方的饮食，真相身体必要实行科学的补给。那么，跑者奈何优化饮食筹划呢？

　　马拉松演练时候的饮食筹划闭键包括六大局限。一是碳水化合物，身体的闭键能量根源。二是卵白质，帮帮肌肉修复和再生星空体育网站。三是强壮脂肪，低强度运动时的闭键能量根源。四是水，仍旧体液平均，防范身体脱水。五是维生素和矿物质，鼓励免疫效力，确保身体各项效力的表现。六是饮食光阴，跑步前后和跑步半途必要摄入的食品是纷歧律的，跑者必要正在适合的光阴摄入适合的食品。

　　1、跑前不吃复合型碳水化合物。像甜薯、糙米等含有的复合型碳水化合物较多，它们正在肠

　　胃内消化的光阴比拟长，无法迅速的为跑者供应能量。是以，跑前最好吃少许大略型碳水化合物，消化速率较疾。

　　2、不必要的时辰不必添加能量。即使某次筹划跑步光阴不赶上60分钟饮食，那么跑者就不必

　　要添加能量饮食。平素的饮食足够撑持60分钟的跑步。即使跑步光阴正在60-90分钟，跑前能够添加一点。跑步光阴赶上90分钟，半途能够实行补给。

　　3、支配运动饮料的摄入。固然运动饮料能帮帮跑者添加电解质，不过它们的含糖量都偏高，

　　而这晦气于肌肉的收复，导致肌肉疾苦光阴延迟饮食。能够喝少许低糖的运动饮料，或加水将它们稀释。

　　4、岁月切记饮食主意。既然订定了饮食筹划，就要苛苛遵从。让饮食筹划和演练筹划相匹

　　正在食品根源方面，含优质碳水化合物的食品网罗全谷类、生果、淀粉质蔬菜，卵白质的优质根源网罗瘦肉、鱼、牛奶和鸡蛋等，强壮脂肪的优质根源网罗坚果和植物种子、多脂鱼、强壮食用油等。

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